La leche, fundamental en la nutrición de las embarazadas

¿Sabíais que las embarazadas españolas no consumen suficiente fruta y verdura, pescado, lácteos ni cereales ni legumbres? Yo me incluyo en parte dentro de este grupo pues soy consciente de que podría tomar más verdura y pescado. Esto es un hecho bastante importante porque así no estamos alcanzando la ingesta suficiente de ácido fólico, yodo, calcio, hierro y vitamina D y Omega-3 y todo esto es clave para nosotras, pero sobre todo, para nuestros futuros bebés. Es por esto que a leche es fundamental para la nutrición de las embarazadas, pero dejadme que os lo explique detalladamente.

La semana pasada asistí a la presentación del informe científico «la leche como vehículo de salud en situaciones fisiológicas especiales: mujer gestante» con ocasión del Día Mundial de la Leche y salí con la conclusión de que con simplemente tomar 2 vasos diarios de leche semidesnatada de 250 ml y un yogur desnatado estaríamos cumpliendo con  los requisitos necesarios de calcio sin pasarnos de las 200 kcal extras que necesitamos las mujeres gestantes.

Todas sabemos lo importante que es cuidar lo que comemos en el embarazo, pero ¿ por qué exactamente? esta infografía lo explica perfectamente:

Todas ya sabemos que eso de comer por dos es un mito como la copa de un pino porque si no, acabaríamos como bolas rodando pendiente abajo y que realmente no hace falta comer mucho más (aunque a veces, nuestro cuerpo nos lo pida en forma de antojos más o menos sanos), pero lo que de verdad necesitamos es una dieta completa, variada y equilibrada rica en folatos, yodos, calcio, fibra y omega 3-DHA, como os decía al principio.

Quizás vosotras sí que sois de las que seguís todas estas indicaciones, pero yo al menos, reconozco que no. Los ascos del primer trimestre, la aversión a ciertos alimentos que antes me encantaban y los antojo,s creo que son grandes culpables de esto porque a mí, por ejemplo, en los primeros trimestres me suele apetecer comer sólo pasta, pan y patatas sin salsas y la leche o coca-cola me dan asco. Sin embargo, pasados estos primeros tres meses, vuelvo a mi ser y ya como más variado y puedo volver a tomar leche. De todos modos, si me seguís en mis stories de Instagram, ya sabréis que en este embarazo es la primera vez que no me vuelve loca el dulce y que, en cambio, muero por lo salado.

Es por eso que, sabiendo estas carencias nutricionales de las futuras mamás, a menudo se nos recetan por defecto suplementos vitamínicos que contienen todo lo que necesitamos, sin embargo, ello nunca sustituirá a todo lo que podríamos ganar comiendo de todos los grupos de alimentos. No es el caso del ácido fólico que toman muchas mujeres antes de la concepción a sabiendas de que es necesario haberlo tomado antes de la semana 3 o 4 para prevenir defectos en el tubo neuronal como la ya bastante conocida espina bífida.

Si quizás a vosotras no os ha mandado vuestro ginecólogo un multivitamínico, sí  que os habrán mandado seguramente yodo o, al menos, ácido fólico porque sus necesidades a lo largo del embarazo siguen siendo más elevadas que durante la vida normal de una mujer.

Sabiendo todo esto, muchas veces se recurre a fortificar ciertos alimentos, es decir, enriquecerlos con otros nutrientes como el pan ( que puede llevar más folatos), lácteos o a veces se dan suplementos de DHA equivalentes a 2 raciones de pescado, pero que repito, no es lo mismo que tomarse 2 buenos trozos de salmón, por ejemplo.

La leche constituye el alimento perfecto tanto por su perfil nutricional como por su biodisponibilidad. Aporta energía y nutrientes esenciales de alta calidad como calcio, vitamina D y vitaminas del grupo D, entre otros. Su ingesta no sólo mejora el estado nutricional de la mujer gestante, sino que también tiene efectos beneficiosos sobre el crecimiento y desarrollo fetal y sobre la salud de la madre y el bebé. Y es que los primeros mil días de la vida de un bebé (empezando desde la gestación) son fundamentales porque previenen malformaciones, anemia y evitan enfermedades como obesidad, diabetes y hay menos incidencia de enfermedades cardiovasculares, aunque sobre las psicológicas todavía no hay estudios al respecto.

¿Quién no tiene un brick de leche siempre en casa? pues por eso es muy fácil que cualquier persona, pero más aún, una mujer embarazada , se beba un vaso de 250 ml de la misma y cubra así una de las 3 porciones de lácteos que necesita diariamente.

«No existen alimentos buenos o malos en el periodo de gestación o de lactancia, sino que lo fundamental es alcanzar un equilibrio dietético para asegurar la salud de la mujer y el futuro bebé«, decía el profesor Gregorio Varela, Presidente de la FEN y Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid que ha participado en la elaboración del estudio del que os estoy hablando.

En él también ha tenido una parte importante el el Prof. Ángel Gil, Presidente de FINUT y Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y la Prof. María Jesús Cancelo, Secretaria General de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO)

Algunas de las recomendaciones más importantes en cuanto a los hábitos dietéticos que deben seguirse durante el embarazo y que creo que no está de más recordar son:

• Distribuir las ingestas en cinco o seis comidas y no saltarse ninguna de ellas (especialmente el desayuno). Yo todavía no entiendo que la gente se pueda ir de casa sin desayunar, con el hambre con el que me despierto yo desde que espero mi quinto hijo…
• Adecuar el volumen de las ingestas al grado de actividad física, eliminando las comidas copiosas. No es lo mismo el día que voy a aquagym que me permito comer algo más que los que sé que voy a estar en casa, por ejemplo.
• Incluir diariamente una pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas. El zumo diario de naranja es sagrado, pero las verduras y más crudas, me cuestan, por eso intento tener siempre zanahorias peladas como snack.
• Lavar las verduras y frutas minuciosamente y consumir la carne bien hecha, para evitar infecciones que puedan afectar al feto. Evitar el consumo de carnes crudas o poco cocinadas. Yo compro las lechugas ya lavadas de siempre y así me curo en salud y la carne siempre me ha gustado muy hecha, así que en ese sentido, no tengo problema.
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, hortalizas y cereales integrales. Esto lo intento, aunque a veces, mi marido le da por comprar pasta normal y le cae bronca.
• Consumir pescado azul, escogiendo especies de pequeño tamaño, por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3. No hay problema por esto tampoco pues en este embarazo tengo antojo de salmón permanente, será que mi cuerpo sabe me falta Omega…
• Reducir el consumo de sal (utilizar sal yodada) y moderar el de bebidas con cafeína (menos de 200 mg/día). Tampoco abusar del té, ya que contiene teína. En casa ya usamos siempre sal yodada y a la coca-cola le he cogido manía y café nunca me ha gustado, así que le doy más al té de menta de Mercadona que me vuelve loca, pero uno al día, como mucho.
• Incrementar el consumo diario de líquidos (entre 2 y 2,5 L), preferentemente agua volumen de y realizar la ingesta sobre todo durante las comidas. Las bebidas alcohólicas nunca deben tomarse durante el embarazo. Siempre he bebido mucha agua y voy siempre con una o varias botellas de agua para mí y mis hijos. En el embarazo tampoco me apetecen mucho claras que es casi lo único que tomo, pero si las tomo, intento que sean con cerveza sin que, al final, sabe igual.

Tras esta exposición, tuvimos la suerte de escuchar en directo a la famosa «Lucía, mi pediatra«, a la que sigo hace años en tuiter y he escuchado en el «Gestionando hijos». Es un placer contar con alguien tan entusiasta y tan buena comunicadora como ella.

Lucía nos recordó que, tal y como dice Mark Zuremberg, fundador de facebook, «people influence people«, algo tan sencillo como eso, de modo que los que trabajamos como influenciadores en redes sociales en mayor o menor medida, tenemos una gran responsabilidad porque nuestra voz no sólo se escucha, sino que modifica conductas. Así estuvimos hablando de acciones en medios que habían ocurrido respecto a las vacunas, sobre todo, lo cual puede o no, salvar vidas y frente a lo que cabe unanimidad al respecto.

Rigor y verdad por encima de todo es lo que nos aconsejó esta activa tuitera que aseguraba que tiene más repercusión lo que diga en redes que lo que ella logre tras hablar con 25 pacientes en una mañana. Y es que las redes sociales son ya el segundo motor de búsqueda del usuario medio tras google, por eso no podemos hablar nunca de un tema que desconozcamos. «Tenemos el poder y la responsabilidad de frenar las fake news«, nos dijo tajante Lucia a los bloggers que acudimos ese día a la cita en Madrid.

¿ Y tú, cuando compartes una información piensas antes si eso va a ayudar, interesar o enriquecer a alguien? y hablando de la alimentación, ¿eres de las que toma sus tres porciones de lácteos embarazada?

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